由于很多人在这段期间都停练了1~2个月，所以无论是出现长膘，还是肌肉量的下降，糖原储备的减少，力量的下降等情况，都是属于很正常的现象。

虽然肌肉在我们休息的最近一段时间流失了一部分，但是到我们恢复训练后，肌肉也会慢慢的长回来，而且会比新手恢复的更快。因为肌肉具有记忆性，你的肌肉募集能力能够较快恢复到原有水平。

同时我们的基础体能也是要高于新手的，所以尽管会发生一些不符合自己预期的事情，也不必过于内疚和自责。

但是停练这么久说对身体绝对没影响也是假的，这个期间我们的力量水平和心肺能力都不同程度出现下降，这会导致我们无法推起年前所能推动的极限重量，也无法像之前那样“持久”。

那么在这样的一种情况下，我们该如何恢复训练呢？

为了尽最大可能避免复训后的尴尬，大家必须要格外注意以下这些细节。

1.降低你的训练容量。

尽管有些伙伴在家也没有停止训练，也会用一些徒手训练，或者自制健身器材来辅助自己训练，但是始终很难达到曾在健身房训练的效果。

当我们恢复训练的时候，如果直接上手年前最后一次训练的重量，你会发现很吃力，举不动也是正常的现象。这时候训练最好把训练的重量，组数都减少，以减少训练总容量，训练容量最好控制在之前的50%-60%。尤其是在进行腿部训练的时候，只要你还想正常上厕所，正常走路，那么就不要贸然进行大容量大强度的腿训。

2.下调你的训练重量。

把重量下调到你以往训练的70%-80%左右，这样做才能够给自己一个缓冲期，这个缓冲期最好维持2周-3周。而且尽量把自己当成一个新手来训练，做一些最基础的训练动作，因为这样就已经能够给予肌肉很强的刺激，同时也不会让自己处于超负荷的状态，导致过强的延迟性肌肉酸痛。

3.可以适当提高训练次数。

既然降低了训练重量，那么这时候我们大家可以适当提高一下你的训练次数，也就是说以前你每次做8~12次的训练，这时候能大大的提升到12~15次。

因为这时候的训练重量降低了，你也不会感到太过吃力。

4.首选全身性训练或者推拉蹲训练，暂时舍弃分化训练。

必须要格外注意在恢复训练的时候，建议还是不要进行分化的训练，这时候能够直接进行全身性的训练，或者是推拉蹲训练计划。

因为这样的训练方式，能够让我们多关节肌肉更好地参与，让全身都动起来，最大化地调动肌肉参与发力。我们大家可以尽量多做一些复合型动作，如深蹲，卧推，硬拉，推举，引体向上等动作，这些动作能够在一定程度上帮助我们更好地进行训练恢复。

5.减少训练频率。

当我们恢复训练时，训练频率也不要过于密集。

以往的一周6练可以改为一周3练，这样也是给自己的肌肉适应一段时间，同时不容易让自己出现训练过度的情况。

6.适当增加有氧训练的比例。

有氧训练可以提升我们的心肺功能，还能够在一定程度上帮助我们减脂。

当我们在停歇的最近一段时间，我们的心肺耐力水平也会获得一定的下降，也就是我们的最大摄氧量会降低。最大摄氧量指的是人体在剧烈运动的时候，每分钟所能摄入的最大氧气量。当最大摄氧量降低时，我们很可能会出现，以前轻轻松松跑5公里，现在跑个2公里都很费劲的情况。

但这和你的力量一样，都会比新手恢复的更快。

7.逐步恢复饮食。

当恢复训练之后，你的饮食也要跟上进程。

如果说以往我们是一周一次欺骗餐，那么在这个期间，我们可能一天三顿都是欺骗餐。当我们准备削减热量的时候，我们大家可以先维持一周自己的正常消耗热量。然后第2周就开始减少300~500大卡的摄入，这时候可以帮助我们更有效的进行减脂。

你可以把这个做法看做是这样的过程：摄入超标——摄入维持——摄入负值。

而不要直接从热量超标跳到热量负值，因为身体很可能一下子无法接受。

如果你不喜欢利用热量APP进行记录，那么你也能够大大减少你之前每餐的20%的份量，然后再以周为阶段进行监测，再逐步做调整。

8.记得向健身房申请健身卡延期。

这一项虽然和训练关系不大，但却和金钱挂钩，平白无故一个月损失几百块，换谁也不高兴。

可以找你的销售顾问或者找健身房的经理申请健身卡延期1个月，大部分健身房都会接受这种要求。毕竟很多人会员都是在同一个健身房一待很多年，如果因为1个月的延期闹不愉快，我想健身房也不会算不明白这笔账。

而我所在的健身房主动替会员们办了暂停，可以说很贴心了。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。