说到瘦身，许多人榜首反应是“不吃主食”、“多运动”。但许多健康专家主张，瘦身期间的饮食要均衡健康，有意识操控卡路里，才干有用坚持或减轻体重。那什么是健康饮食？咱们又该怎样操控卡路里呢？

健康的饮食应该包含以下6种养分素：

1. 蛋白质

蛋白质可协助修正和坚持身体健康，能够从多种食物中获取，包含鱼、肉、禽肉、鸡蛋、奶酪、坚果、豆类和其他豆科食物。

2. 脂肪

人体需求一些脂肪，这些必需脂肪的来历是动物、乳制品、坚果和油等，但肉类吃得过多，很简单呈现胆固醇过高，然后引发心脏病。

脂肪分红这5类：

（1）饱满脂肪：存在于奶酪、肉、全脂乳制品、黄油、棕榈油和椰子油中，应约束这种脂肪的摄入量。养分专家或医师会依据是否存在胆固醇增高、心脏病、糖尿病和其他身体状况，确认饱满脂肪的摄入量。

（2）多不饱满脂肪：包含ω-3脂肪酸（大豆油、菜籽油、核桃、亚麻籽和鳟鱼、鲭鱼、三文鱼等鱼类）和ω-6脂肪酸（大豆油、玉米油和红花籽油）。

（3）单不饱满脂肪：来自于植物，包含坚果、植物油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、红花籽油和牛油果等。

（4）胆固醇：在动物肉类中存在的一种脂肪。

（5）反式脂肪：反式脂肪天然存在于肥肉和乳制品中。人工反式脂肪，广泛应用于烘焙食物和爆米花中，它们有害心脏健康，因而要尽量防止食用。

3. 碳水化合物

碳水化合物以葡萄糖的方式为人体供给燃料，成人应从碳水化合物中获取大约40%-55%的热量，富含人体所需养分素的碳水化合物有：全谷物、生果、蔬菜和豆类等。

但摄入过多碳水化合物，尤其是加工过的碳水化合物，会引起肥胖症和糖尿病。有一些碳水化合物中糖和淀粉含量高，养分素含量不高，所以应该约束这类碳水化合物的食用量。这类碳水化合物包含糖块、油酥糕点、曲奇饼、薯片、软饮料和果汁饮料。

4. 维生素

维生素可协助人体进行化学反应。一般来讲，维生素有必要来自于饮食，人体不能自行制造。人体可贮存维生素A、D、E、K，但贮存过量也会导致问题。维生素C和B族维生素不能在人体内贮存，因而需求定时从食物中摄入。

5. 矿物质

矿物质与维生素相同，矿物质有必要来自饮食。人体需求矿物质，但却无法自行制造。

人体对各种矿物质的需求是不同的。比方，需求弥补一定量的钙和钾，但只需求弥补少数的锌、硒和铜。

6. 水

水不含热量或养分素，但能够坚持人体的正常所需水分。弥补水分最直接的办法是喝水，也能够从含有天然水分的食物中获取水分。

不管瘦身仍是增重，不管男女老少，每个人都需求以上说到的6种养分素，最好是从食物中取得，尽量少吃那些药片弥补剂。

不管早中晚餐仍是宵夜，每顿主张这样调配：餐盘中的一半要装生果和蔬菜，另一半装全谷物和瘦肉蛋白。

坚持进行热量“预算”，也便是提早核算每天所需摄入和耗费的卡路里，由于瘦身需求燃烧掉的热量，远比吃到或喝到的热量多。

卡路里是一种单位，表明人体在分化食物时开释的能量值。食物的卡路里越高，给人体供给的能量越多。假如摄入的热量比需求的多，人体会将剩余的热量贮存为脂肪。即使是低碳水化合物和无脂肪的食物也会含有许多热量，会被贮存为脂肪。

每天详细需求怎样操控卡路里，取决于你的减重方针、年纪、性别和活动状况，有必要能够咨询养分专家，协助你确认每日详细需求的热量值。

当把握了怎样挑选健康饮食，就能够考虑怎么坚持均衡饮食。养分专家给以下6点主张：

1.挑选无脂或低脂牛奶，回绝高脂或全脂牛奶；

2.挑选瘦肉，回绝肥肉；

3.挑选全谷物制造且在制造时没有运用过多脂肪的面包和谷类；

4.没有必要彻底回绝含脂肪、胆固醇或钠的食物；

5.假如这一顿吃的是高热量食物或饭菜，下一顿就要挑选低热量的食物，确保每天摄入的热量在范围内；

6.查看包装食物的标签，能够协助方案脂肪、胆固醇和钠的摄入量，以确保每天都能够均衡饮食。

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